Oleh:
Dr. Thomson, Sp.OG
Dr. Ayu Diandra Sari, MM, M.Gizi, Sp.GK

“Apakah ibu hamil boleh kerja seperti sebelum hamil?” Jawaban singkatnya Tentu saja boleh ! Selama kehamilan, terjadi perubahan di dalam tubuh ibu misalnya berat badan meningkat, perut membesar, lebih mudah capek, sesak nafas, suhu tubuh meningkat, dll.

Perubahan-perubahan ini akan paling terasa pada trimester ketiga, saat-saat mendekati persalinan.

Ini adalah beberapa tips yang bisa digunakan, untuk meringankan beban ibu hamil, selama bekerja :

1. Pastikan tidak melewatkan waktu makan.

Bagi ibu-ibu yang seringkali tidak makan siang demi mengejar target pekerjaan, hal ini tidak boleh dilakukan lagi. Penting bagi perut selalu terisi, untuk memastikan perkembangan janin yang optimal.

2. Jangan duduk terlalu lama

Bagi ibu yang kerjanya lebih banyak duduk, disarankan untuk berjalan dan meregangkan kaki, setidaknya sekali dalam satu jam. Hal ini bisa membantu menjaga badan lebih bugar, terhindar dari kram maupun penyumbatan pembuluh darah kaki.

3. Minum lebih banyak air

Wanita yang tidak hamil saja, disarankan untuk minum setidaknya dua liter air sehari apalagi wanita yang hamil. Hidrasi yang cukup selama kehamilan, akan membantu menjaga aliran darah ibu ke bayi, menjaga suhu tubuh ibu tetap stabil, dan mencegah terjadinya infeksi saluran kemih.

4. Memakai pakaian dan alas kaki yang nyaman.

Bahan yang dipilih, merupakan bahan yang menyerap keringat dan dingin. Tidak disarankan memakai pakaian yang ketat. Untuk alas kaki, disarankan memberikan support yang baik terhadap telapak dan pergelangan kaki.

5. Hindari postur yang memberikan beban kepada pinggang dan leher

Kita bisa mengatur ruangan kerja sedemikian rupa, sehingga pada saat kerja, pinggang maupun leher, tidak mendapat beban berlebih. Misalnya dengan mengatur posisi layar komputer ataupun dengan menggunakan bantal pinggang.

6. Hindari tidur larut malam

Usahakan tidur lebih awal tiap malam

Cara mengatur nutrisi untuk ibu hamil yang sedang bekerja :

A. Nutrisi yang seimbang diperlukan oleh bumil yang bekerja ( working pregnant mothers).

Secara umum, ibu hamil perlu makan makanan yang sehat, tinggi nutrisi dan rendah gula, garam dan lemak jenuh (saturated fats).

Gizi yang seimbang mengikuti panduan gizi yang sesuai dengan piring makanku, dengan penambahan kalori:

• Karbohidrat yaitu roti gandum, nasi, kentang, bihun= + 25 gram/hari di trimester pertama, dan + 40 gram/hari di trimester kedua dan ketiga.
• Protein. Sumber protein yang baik adalah variasi antara protein nabati dan hewani seperti ikan dan daging (ayam, ikan, sapi) yang dimasak matang, serta telur dan susu +/- 10 gram/hari saat trimester 2 dan +/- 30 gram/hari saat trimester 3.
• Lemak yaitu omega 3 dan lemak tidak jenuh +/- 2,3 gram/hari. Hindari lemak jenuh dan lemak trans seperti manisan berpengawet dan terlalu banyak produk kue/ roti.
• Serat seperti sayuran hijau, kacang-kacangan yang bervariasi +/- 3-4 gram/hari
• Vitamin dan mineral konsumsi 2-3 porsi buah-buahan setiap hari, yakni buah-buahan tinggi vitamin seperti jeruk, pisang, mangga dan lainnya. Semakin banyak variasinya, maka semakin baik.
• Penambahan kalori di kisaran 180-300 kalori per hari dan perlu disesuaikan dengan: usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, faktor stress, olahraga dan lainnya

B. Target dan menilai nutrisi sudah cukup atau belum adalah dari kenaikan berat badan.

Para ibu dengan indeks massa tubuh (IMT) yang normal direkomendasikan memiliki kenaikan berat badan 11-16 kilogram. Pada para ibu dengan IMT rendah, berat badan yang dinaikkan mencapai 12-18 kg. Sedangkan, pada ibu hamil yang memiliki berat badan berlebih atau obes, masing-masing di kisaran 6-11 kg dan 5-9 kg.

Mengkonsumsi asam folat dan mikronutrien seperti zinc dan yodium, dapat mencegah defek tabung saraf. Sedangkan, mencukupi makronutrien seperti karbohidrat, protein dan lemak membantu mempertahankan berat badan bayi, perdarahan postpartum, dan mencegah kelahiran prematur.

Makanan yang harus dihindari oleh bumil yang bekerja, diantaranya :

• Batasi konsumsi kafein (kopi, teh), maksimal 300 mg/hari atau 1 gelas.
• Hindari buah pepaya muda terlalu banyak karena kaya enzim papain.
• Jauhi alkohol, rokok, dan obat-obatan terlarang
• Hindari makanan kalengan karena mengandung pengawet yang berbahaya bagi perkembangan bayi
• Hindari makanan mentah!